Ülesanne 8

Reflektsiooni küsimused

Kas olin aktiivne osaleja? Milles see väljendus?

Leian, et osalesin aktiivselt - tegin asjad ära õigeks tähtajaks, lugesin ka teiste töid ning kommenteerisin, üritasin anda võimalikult konstruktiivset tagasisidet, et sellest oleks kasu nii mulle endale kui ka töö autorile.

Kuidas minu õpiharjumused toetasid kursuse läbimist?

Olen alati oma aega planeerinud nii, et jõuaksin asjad õigeaegselt tehtud. Kuna antud kursuse jooksul tekkis lõpupoole rohkem vaba aega, tegin ka ülesanded varasemalt ära, et ei jääks need sellisesse hetke, kus kiire moment ning töö oleks viimasesse hetke jäänud.

Kuidas minu õpioskused toetasid kursuse läbimist?

Arvan, et oskan selgelt ja loogiliselt järjestada ning tervikuks kokku panna erinevat materjali, seega ei ole raskusi allikatel põhineva teksti koostamisel ning oskan ka infot otsida ja seda endale selgeks teha lihtsasti, leian kergesti, mis võiks aidata erinevates situatsioonides ning kuidas toime tulla.

Kuidas arvestasin kaasüliõpilaste ja õppejõu kommentaaridega blogis?

Lugesin kõigi antud kommentaarid läbi ning mõtestasin enda jaoks, mida taheti öelda, mõtlesin isekeskis läbi, kas nõustun või mitte, miks selline arvamus võis kommenteerijal tekkida ning vaatasin töö poole pealt, et mida oleksin saanud vastavalt teisiti teha.

Mis ja miks läks eriti hästi?

Kõige paremini läks ilmselt see, et oskan nüüd paremini hinnata ja ilmselt paremini ka toime tulla ärevusega seotud situatsioonides.

Mis oleks võinud teisiti olla? Mida endas veel arendada? Kuidas muuta õppimisprotsess efektiivsemaks?

Hetkel ei oskakski öelda, mis võiks teisiti olla, mulle antud kursuse ülesehitus meeldib, võib-olla oleks võinud olla kuskil alguse poole märgitud, et vaadata ülesannete esitamise kuupäevi kohe, sest ei arvanud, et mõne ülesande tähtaeg võiks samal päeval olla, õnneks märkasin seda enne, kui tähtaeg käes oli.

Soovitused iseendale tulevikuks e-kursuse läbimisel?

Sain antud kursuse üpris hästi läbitud, ilmselt tulevikus peaksin veel rohkem aega selles osas planeerima, et oleks veelgi efektiivsemalt oma töö ajaliselt jaotatud.

Ülesanne 7

Stressi ja ärevuse peletamiseks ei pea alati minema reisile või spaasse, piisab ka päeval mõnest minutist, mille jooksul keskendad oma mõistust hingamisele, enesele ja müramõtete ära saatmisele. Hea oleks panna tööle rahustav muusika, heita pikali või istuma.

Kõige lihtsam viis alustamiseks - keskendu oma hingamisele. Võta endale mõned minutid ning sule silmad. Ole mugavas asendis, see võib olla nt istudes, püsti seistes, lamades (Moninger 2013).  Proovi hingata võimalikult sügavalt sisse-välja, esmalt hinga "kõht täis", seejärel rinnak, nii on hingamine maksimaalselt sügav (Calm Clinic 2017). Keskendu oma mõtlemine hingamisele ning jätka seda mõne minuti jooksul.  Jälgi, et hingetõmbed oleks aeglased, ühtlased ja vaiksed (Peaasjad MTÜ 2015). Mõne aja pärast tunned, et oled rahulikum, südametöö aeglustunud ning pisut kergem on olla.

Kui oled saavutanud ühtlase rahuliku hingamise, proovi keskenduda oma kehale. Seda oleks kõige parem teha lamades, kuid ka istudes võib olla täitsa mugav. Proovi avardada oma teadvust keha kõikidesse kaugematesse punktidesse. keskenda end pea juurest järjest allapoole, ilma liigutamata, tunneta oma õlgu, käsivarsi, sõrme otsi. Mõtle korraks oma hingamisele, seejärel tunneta, mida teeb Su kõht. Liigu mõtetega alla poole, kuidas on Su reied, põlved, pahkluud, kas kõik on lõdvestunud. Kui tunned kuskil piirkondades pinget, proovi need lahti ja vabaks lasta (Calm Clinic 2017). Tunneta õhku ja selle liikumist oma naha pinnal (Moninger 2013). Tunne, kuidas Sinu ümber olev õhk viib naha pinna kaudu ära kogunenud pinged. 

Hinga veel paar minutit sügavalt ning ava silmad. Täna on ilus päev.

Kasutatud allikad:

Calm Clinic (2017) Fool-Proof Anxiety Relaxation Techniques (27.04.17)

Moninger, J. (2013) 10 Relaxation Techniques That Zap Stress Fast (27.04.17)

Peaasjad MTÜ (2015) Tehnikad rahunemiseks (27.04.17)

Ülesanne 5

Sally juhtum

Negatiivsed tunded	Negatiivsed mõtted	Vaidlustamine
Hirm	Tunnen siin kabinetis viibides suurt hirmu.	Mis teeb selle kabineti hirmsaks? Kas midagi tundub selle kabineti juures meeldivat või mugavat?
Kartus	Mul pole aimugi, kuidas võin uutele olukordadele reageerida.	Mis on kõige hullem, mis võib uues situatsioonis juhtuda? Kuidas oled tavaliselt uues situatsioonis reageerinud?
Mure	Kardan õudselt, et ma teen midagi tobedat ja häbistan ennast.	Kuidas end häbistad? Kas sellest juhtub midagi eriti hullu, kui korraks piinlikku olukorda satud? Mis oleks kõige piinlikum asi, mis juhtuda saaks ning kuidas seda vältida oleks võimalik?
Ebakindlus	Mul võib hirmuhigi otsaette tulla sellestki, kui ma lihtsalt mõnest seltskondlikust olukorrast mõtlen.
Kahtlev	Ma arvan, et 27-aastaselt peaks naine olema abielus

Ülesanne 4

1)  Sotsiaalfoobia  

• Lükkan hommikuti asju võimalikult edasi ning leian tegevusi, mida tuleks teha enne tööle minekut. Teel tööle tunnen, kuidas ärevus minus järjest suureneb. Tööle jõudes tunnen äärmist ärevust ning olen kaetud hirmuhigiga.
• Kui keegi mind kasvõi valesti vaatab või mulle nii tundub, arvan ma, et olen täielik idioot ning me peame seetõttu lahkuma.
• Tundsin paanikahoogu - olin paigale tardunud, ei suutnud vaadata kõrvale ning lihtsalt higistasin metsikult. Olin nagu oma kehast väljunud ning jälgisin kõike ülalt, suutmata end liigutada
• Palju lihtsam on olla professionaal ja tegelda teiste inimeste probleemidega, kui et jagada enda kogemusi teistega.
• Ma olin suitsiidsete mõtetega, kirjutasin kooliraamatusse ka varjatud viidetega kirja, et kui asjad ei parane, siis sooritan enesetapu.
• Tundsin koolis, et olin vaiksetest ja endassetõmbunutest veel kaugemal ja rohkem seltskonnast väljas.

2) Üldistunud ärevushäire

• Kuidas praegu läinud on? Uued (negatiivsed) kogemused
• kodutöö kontrollimine, kas on tehtud
• Kodutöö: joonistada, kirjutada, kuidas tunneb end koolis erinevates situatsioonides
• kodutööst tulenevate emotsioonide ja automaatmõtete selgitamine, arutelu
• End situatioonidesse kujutamine - toob välja enesetunde selle juures
• proovida rahulikult istuda, keskenduda sellele, kuidas istub - mõtete aeglustumine

3) Krooniline valu

• Video alguse järgi jäi mulje, et terapeut oli esimene inimene, kellele patsient sai rääkida oma valust ja selle olemusest. Terapeut kasutas kuulamisel aktiivse kuulamise tehnikaid ning seetõttu saab ilmselt nii terapeut kui ka patsient parema pildi, missugune antud probleem täpsemalt on ning seeläbi juba, et kuidas seda kõige parem on otsast lahendama hakata. Patsiendi enda jaoks on oluline, et keegi on valmis teda kuulama ning asjaga tegelema, mistõttu ilmselt ka paranemisprotsess kulgeb soodsalt.

4) Ärevushäire 

• Esmaselt on oluline selgitada ära eesmärk, mida saavutada üritatakse. Seejärel kuulatakse ära situatsioon, millega seoses ärevus tekib ning mis on need põhilised hirmu tekitavad aspektid - kõige hirmutavamad tulemused, terapeut palub patsiendil ise hinnata antud situatsioonide toimumise tõenäosust. Järgnevalt valitakse üks osa hirmudest, millega tegelema hakatakse. Patsient peab ise kujutama antud situatsiooni ette ning arutlema, nii antud situatsiooni poolt ja vasturääkivate argumentide üle ning tuleb need ise kirja panna. Edasi hindab patsient, kui palju on ta antud situatsiooni sattunud ning kui palju on seal kardetud negatiivseid juhtumisi olnud. Patsient ise sai aru, et kuna varasemalt seda juhtunud pole ning protsentuaalselt on sellise situatsiooni tekkimise võimalus minimaalne ning siis üritavad nad leida pisut viise, kuidas kardetud juhtumist vältida ja patsient peab iseseisvalt leidma positiivseid toimetulekumehhanisme, kui peaks negatiivne sündmus toimuma.

5) 10 min KKT ärevushäire korral 

• Sa pole kindel?
• Sa oled endiselt murelik, olenemata, et analüüsid olid korras ning eriarst kinnitas, et kõik on korras?
• On veel teisi sümptome?
• Sa pidevalt kompad oma kaela kontrollimaks masse?

Ülesanne 3

Situatsioon

Näitena toon välja ühe naise, kellega tegelesin teise kursuse sünnituspraktika ajal. Naine oli oma esimese raseduse lõpus ning tuli osakonda, sest tundis tugevaid emaka kokkutõmbeid ning arvas, et laps on kohe-kohe sündimas. Naine ise oli üpris valukartlik ning selgus, et emaka kael oli vaevu 2,5 cm avanenud ning ta saadeti koju tagasi. Terve aja ta kurtis tugevat valu ning näha oli, et naine on ise üpris stressis ja ärevuses seetõttu. Paar tundi hiljem naine oli taas tulnud ning kurtes endiselt valusid, seejärel võeti ta osakonda sisse. Terve aja kuni sünnituseni oli naine üpris närviline ning asi viis lõpuks erakorralise keisrilõikeni, sest naine ei suutnud suurest valust ja ärevusest kuulata arstide ja õdede juhendeid. Ka sünnijärgselt oli naine iga katsumise ja ka imetamise osas väga hell ning see tegi teda veel omakorda ärevaks.

Kuna sünnitus on protsess, kus väheste teadmiste korral peaks naine väga hoolikalt kuulama, mis ta antud olukorras tegema peab (kuna pressima, kuidas hingama, millal puhata jne), siis on üpris keeruline maha rahustada naist, kes on valu ja teadmatuse tõttu tõsises ärevuses ja stressis ning soovitusi ja käsklusi ei kuula. Kuna antud olukorras olin mina samuti üpris limiteeritud teadmistega, jäin pigem taha plaanile ning tegelesin naisega suhteliselt vähe, pigem jälgisin protsessi kulgu. Antud situatsiooni juures leian, et on oluline anda selgeid ja lihtsaid käsklusi ning võimalikult vähe korraga. Naisele tuleks lihtsasti ja rahulikult selgitada, miks antud viisil tegutsemine on vajalik ja pigem mitte rääkida võimalikest negatiivsetest tulemustest.

Samuti oleks oluline kas naist valu mõtetelt eemale suunata või vajadusel keskenduda valu leevendamisele kohe algselt, kuna naine tundus tõsiselt valutundlik juba siis, see oleks ehk aidanud vältida keisrilõike vajadust.

Sellises situatsioonis on ilmselt kiire tegutsemise kõrvalt üpris raske saada naist end kuulama ja kaasa töötama, sest tema kinnisideeks on valu ning võimalikud negatiivsed sündmused seoses sünnitusega. Ka üleüldiselt äreva patsiendiga tegeldes on ilmselt kõige keerulisem inimest suunata negatiivsetelt mõtetelt eemale.